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1. Für die Kräftigung der Fußgelenkmuskulatur und des Gleichgewichtssinns stellen sich die Spieler jeweils auf ein Bein, das andere Bein wird leicht angewickelt frei in der Luft gehalten. Jeweils 30 Sekunden lang wird versucht, das Gleichgewicht zu halten. Dabei wird mit Schuhen an den Füßen auf dem Hallenboden stehend angefangen, gefolgt von ohne Schuhe auf Hallenboden, danach mit geschlossenen Augen, ohne Schuhe auf Weichbodenmatte, ohne Schuhe auf Weichbodenmatte mit geschlossenen Augen etc.. Es eigenen sich zur Steigerung aber auch z.B. weicher Teppichboden, Sand, weicher Grasboden etc. Diese Übung läßt sich praktisch überall durchführen. Mann ist nicht auf eine Halle angewiesen. TOP
2. Auch für die Fußgelenkmuskulatur geeignet ist, sich auf ein Bein zu stellen, das andere Bein so anwinkeln, dass der Oberschenkel waagerecht, der Unterschenkel senkrecht zum Boden zeigt. Nun wird zuerst der freie Fuß nach außen abgekantet und dann die Spannung gehalten. Danach nach innen kanten und ebenfalls die Spannung halten. Danach den freien Fuß mehrfach nach rechts und links drehen, ohne den Unterschenkel groß mitzubewegen. Das ganze aber ohne Schuhe, damit die Beweglichkeit im Fußgelenk nicht eingeschränkt wird! TOP
3. Beim Abwärmen (Cool Down) lasse ich die Spieler die Hallenbahnen auf folgende Arten zurücklegen: a) nur auf den Fersen, b) nur auf den Zehen bzw. vorderen Fußballen, c) auf den Außenkanten der Füße (in O-Bein-Stellung), d) auf den Innenkanten der Füße (in X-Bein-Stellung) gehen.TOP
4.
Die folgende Konzentrationsübung
sollte mit einer Dauer
von 3 bis 5 Minuten durchgeführt werden:
In entspannter Haltung auf eine Bank setzen. Beine in
Ruhestellung (ca. 90O). Spieler sollen sich auf
ihren
Atemrhythmus konzentrieren. Beim ersten Ausatmen zählt man
"Eins", beim zweiten Ausatmen "Zwei" etc. bis "Zehn", dann wird
wieder bei "Eins" angefangen. Wird über die "Zehn" hinweg
oder falsch gezählt, beginnt man wieder bei "Eins". TOP
5.
Eine weitere Konzentrationsübung
erfordert vorweg ein
wenig Übung des Trainers:
Die Spieler setzen sich entspannt in "Droschkenkutscherhaltung"
gegen die Wand (leicht an Wand angelehnt, Beine entspannt
angewinkelt, Arme um Beine geschlungen, Kopf entspannt gesenkt,
Augen offen oder geschlossen). Der Trainer leitet die Gedanken
der Spieler. Spieler stellen sich vor, wie sie in einem hellen
Zimmer an einem Schreibtisch sitzen, auf einem Blatt Papier ihre
Probleme notieren, noch mal überlegen, was davon wirklich
Probleme sind, das Blatt dann in einen Kasten im Regal legen, zur
Tür gehen, die Tür öffnen und in die Turnhalle
gehen. Beim Augenaufmachen sind sie dann tatsächlich in der
Halle, haben ihre Probleme hinter sich gelassen und sind nun
bereit für konzentriertes Training. TOP
6. Eine (wirklich) beliebte Laufübung ist die "Pyramidenstaffel". Dabei werden Gruppen zu je zwei Spielern gebildet. Der Erste einer Gruppe sprintet 1x eine bestimmte Strecke hin und wieder zurück (z.B. Grundlinie Handballfeld - Mittellinie), danach sprintet der Zweite der Gruppe 1x hin und zurück. Dann läuft wieder der Erste, diesmal 2x hin und zurück, wechselt sich mit dem Zweiten ab, etc. bis 5x hin und zurück. Danach wieder 4x, 3x, 2x und 1x hin und zurück. TOP
7. Eine Durchhalteübung für Körper und Geist: Auf Oberschenkellänge von einer Wand wegstellen, und in die Hocke gehen. Unter- und Oberschenkel sowie Oberschenkel und Oberkörper bilden einen rechten Winkel. Der Rücken wird fest gegen die Wand gedrückt. Diese Stellung so lang wie möglich beibehalten. Bei meinem Training hat sich gezeigt, dass die Mädchen hierbei und bei der folgenden Übung deutlich länger Durchhalten können als die Jungen! TOP
8. Für eine weitere Durchhalteübung stellen sich die Spieler aufrecht mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen sollten die Wand berühren. Dann sollen die Spieler ihren Badminton-Schläger mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe solange wie möglich waagerecht halten. TOP
9. "Quasimodo" ist eine Entspannungsübung, wobei die Spieler aufrecht auf der Bank sitzen. Die Schultern werden hochgezogen, dabei die Hände und Unterarme aber locker gelassen. Der Kopf wird in den Nacken gelegt, bis der Nackenwulst spürbar ist. Der Wulst wird mit dem Kopf nach unten gedrückt. Diese Spannung wird ca. 5-7 Sek. gehalten. Danach die Arme locker herunterbaumeln lassen. Das Kinn wird auf die Brust gedrückt und nach kurzem Verweilen wird der Kopf leicht nach rechts und dann nach links, nach rechts und wieder nach links geneigt. Das ganze wird einmal wiederholt. TOP
10. Ebenso zur Entspannung dient die "Panzerung". Dabei sitzen die Spieler wieder aufrecht auf der Bank. Die Oberarme werden so angespannt, als wenn mit ihnen ein Tennisball in der Achselhöhle eingeklemmt werden soll. Dabei werden die Brustmuskeln (Vektoralis) ebenfalls angespannt. Nach ca. 5-7 Sek. locker lassen. Eine Wiederholung.
